患心臟病已經(jīng)很多年了，LDL膽固醇水平高達(dá)190，血壓則為180/100，血糖水平最高時(shí)為150。不敢相信的是，三周后，計(jì)劃結(jié)束時(shí)，她的LDL膽固醇水平下降了70個(gè)點(diǎn)，血壓變?yōu)?30/85，血糖水平則降為了100。這讓她的心臟病風(fēng)險(xiǎn)降低了一半左右。設(shè)計(jì)這項(xiàng)計(jì)劃的美國(guó)杜克大學(xué)醫(yī)療中心研究人員指出，只要在生活中做一些微小的改變，就能將心臟病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低60%;如果你已經(jīng)患有心臟病，則可將突發(fā)心絞痛的幾率減少一半。近日，美國(guó)《預(yù)防》雜志將這個(gè)21天的強(qiáng)健心臟計(jì)劃刊登出來，希望能幫助到更多希望讓自己的心臟更健康的人。

第一天：喝一杯綠茶。綠茶中含有多種強(qiáng)大的抗氧化劑，能夠減少*內(nèi)膽固醇含量、降低血壓。將大約600毫升的水煮開，在里面放入3包袋裝綠茶，或者適量的茶葉，浸泡10分鐘后，把茶包取出，這就是你一天所應(yīng)喝的綠茶的量了。如果天氣炎熱，還可以將茶放在冰箱里，或者加點(diǎn)冰塊，都能讓茶變得更好喝。

第二天：減少食物中的飽和脂肪含量。在你一天所吃的食物中，不要讓含飽和脂肪的食物超過25%，如果你已經(jīng)患有心臟病，那么，最多只能吃15%—20%，因?yàn)檫@類脂肪會(huì)堵塞你的血管。雞皮、肥豬肉和動(dòng)物內(nèi)臟等都是飽和脂肪含量太高的食物;對(duì)于含歐米伽—6的脂肪，也要小心，比如玉米油;含單不飽和脂肪和歐米伽—3脂肪的食物是最好的選擇，比如魚類。

第三天：試試用橄欖油做菜。在世界上所有的食用油中，橄欖油是最健康的。雖然它不適合高溫烹調(diào)，但可以嘗試著用它做涼拌菜。選購(gòu)的時(shí)候，最好買冷壓初榨橄欖油，這種油比其他種類的，保留了更多對(duì)心臟有利的抗氧化劑。

第四天：早餐要吃全麥面包。美國(guó)心臟協(xié)會(huì)第47屆心血管疾病流行病學(xué)和預(yù)防年會(huì)上發(fā)表的研究表明，堅(jiān)持每天早餐吃至少含有25%的燕麥或麥麩的全麥?zhǔn)澄铮�可以降低心力衰竭的發(fā)病率。全麥?zhǔn)澄锇�括各種各樣的燕麥、大麥、糙米、全麥面包以及全麥餅干。

第五天：晚餐吃點(diǎn)魚。脂肪越多的魚，比如三文魚和鳳尾魚，體內(nèi)對(duì)心臟有益的歐米伽—3脂肪含量就越高。每周至少吃一次魚，可以減少52%因心臟病而死亡的風(fēng)險(xiǎn)。

第六天：別忘了喝果汁。橙汁中含有大量葉酸，它能減少你體內(nèi)高半胱氨酸的含量，從而降低心臟病風(fēng)險(xiǎn)。葡萄汁中則含有類黃酮和白藜蘆醇，它們都是強(qiáng)力抗氧化劑，能防止血細(xì)胞凝結(jié)成塊，堵塞血管。這些果汁最好一天兩杯：早餐午餐各一杯。

第七天：去超市時(shí)多買水果蔬菜。對(duì)心臟有益的蔬菜包括甘藍(lán)、西蘭花、卷心菜等，這些蔬菜簡(jiǎn)直就是一座座蘊(yùn)藏著抗氧化劑的金礦。

第八天：拿堅(jiān)果當(dāng)零食。研究發(fā)現(xiàn)，每周吃150克以上堅(jiān)果的人，患心臟疾病或心臟病發(fā)作的風(fēng)險(xiǎn)，要比沒吃的人減少1/3;不過注意別吃太多，否則很快就會(huì)發(fā)胖。

第九天：吃點(diǎn)亞麻籽。亞麻籽不僅便宜，歐米伽—3脂肪酸的含量也是最高的。研究表明，平時(shí)吃點(diǎn)亞麻籽，可以將心臟病惡化的可能減少46%。每天兩勺，把它磨碎夾在面包里，或者灑在沙拉里吃，想省事的人，還可以直接買亞麻油食用。

第十天：睡前喝杯紅酒。紅酒能夠減少心臟病發(fā)作風(fēng)險(xiǎn)，已經(jīng)是醫(yī)學(xué)界的定論。除了酒精過敏和患高血壓的人以外，每天30—60克的紅酒是絕對(duì)安全的。

第十一天：吃豆制品。美國(guó)食品藥品監(jiān)督管理局曾指出，每天食用25克大豆蛋白，可降低膽固醇，減少患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。除了各種豆類以外，豆腐、豆奶，甚至豆醬等豆制品中，都含有很高的大豆蛋白。

第十二天：去鍛煉。研究表明，鍛煉比最好的降膽固醇藥物，還能多減少50%心臟病發(fā)作的風(fēng)險(xiǎn)，而且它不用花費(fèi)你一分錢，只要每周拿出幾小時(shí)就行。步行對(duì)于保護(hù)心臟是最好，也是最簡(jiǎn)單的鍛煉方式，開始的時(shí)候每天兩三次，每次15分鐘;適應(yīng)以后，每次45分鐘，每周4到5次。

第十三天：和孩子一起玩耍。一些新鮮而有趣的鍛煉方式，更有利于你堅(jiān)持下去，比如打乒乓球、和你的孩子一起滾鐵環(huán)，或者伴隨著收音機(jī)里的懷舊歌曲跳會(huì)兒舞。

第十四天：做回你自己。生活中產(chǎn)生壓力的一個(gè)重要原因，就是做你自己并不想做的事。所以，用一天的時(shí)間去做你真正想做的，有助于你減少壓力、找回真正的自己。

第十五天：練習(xí)冥想。冥想讓你將注意力高度集中在“當(dāng)下”，這是一種減輕壓力最好的方式。找一個(gè)安靜的地方，嘗試著閉上眼睛、將注意力放在自己的呼吸上，堅(jiān)持5到10分鐘，你會(huì)覺得所有的壓力都如云一樣，從你的頭頂上飄走了。

第十六天：讓精神更充實(shí)。研究表明，有信仰的人活得更長(zhǎng)，而且心臟病發(fā)作機(jī)會(huì)也較小。如果你還沒有信仰，嘗試每天用20分鐘的時(shí)間坐在那里，閉上眼睛，想象一個(gè)能讓你覺得更有力量的詞或詞組，這會(huì)讓你的精神更充實(shí)。

第十七天：和朋友聚會(huì)。抑郁和焦慮，是導(dǎo)致心臟病發(fā)作的兩個(gè)重要因素。研究表明，和家人、朋友之間密切的聯(lián)系能夠減少這兩種不良情緒。因此，每天早晨醒來，第一件事就該想想中午可以和哪個(gè)朋友一起吃頓飯，或者提醒家人晚餐最好回來一起吃。

第十八天：補(bǔ)充多種維生素。實(shí)驗(yàn)表明，每天堅(jiān)持補(bǔ)充多種維生素的人，患心臟疾病的幾率會(huì)減少24%。這些維生素里要包括至少400微克葉酸、500毫克維生素C，以及不超過50毫克的維生素B6。

第十九天：吃點(diǎn)大蒜。每天一頭大蒜，可以分三次吃，能至少?gòu)娜齻�(gè)途徑減少心臟病發(fā)作的風(fēng)險(xiǎn)：一是防止血細(xì)胞凝結(jié)、堵塞你的動(dòng)脈;二是減少動(dòng)脈損害;三是阻止膽固醇堵塞動(dòng)脈。

第二十天：適當(dāng)補(bǔ)硒。硒是一種重要的抗氧化劑，能防止血細(xì)胞凝結(jié)。它還能平衡你體內(nèi)“好的”和“壞的”膽固醇的比例，從而減少心臟病發(fā)作風(fēng)險(xiǎn)。每天補(bǔ)充100微克就夠了，一旦超過200微克，則有可能發(fā)生毒副作用。

第二十一天：吃片阿司匹林，讓你的強(qiáng)健心臟計(jì)劃更完美。醫(yī)學(xué)界有調(diào)查表明，定期服用阿司匹林，可以起到預(yù)防心血管疾病的作用。為了減小它的副作用，長(zhǎng)期服用最好將每天的用藥量控制在75—150毫克之內(nèi)。不過，這個(gè)方法對(duì)有嚴(yán)重胃病的人和阿司匹林過敏的人可不適用。如果你吃了它后感覺胃部惡心，可以考慮換成阿司匹林腸溶片。