腰椎間盤突出癥的自我鍛煉方法是勾腳，即仰臥位，腳背腳尖向上翹，過程中注意不能單純勾腳尖，應整個腳上勾。屈伸膝關節，即仰臥位，膝關節屈曲伸直交替，在屈伸的過程中，尤其是伸直時候注意保持“勾腳”。

爬行可以使頸背部肌肉群得到鍛煉，同時身體重量分散到四肢，大大減輕腰椎的負擔。爬行時建議戴上手套，手和腳著地，膝蓋盡量直立，俯身向前爬，每天鍛煉10分鐘左右即可。需要注意的是，年紀大的人鍛煉時間不宜太早，應避開清晨（心腦血管病的高發時段）；鍛煉之前先做準備活動，稍微吃點東西，防止低血糖的發生。生活中還應盡量避免長期座位、長期綁腰帶等，因為腰肌得不到鍛煉會誘發肌肉萎縮，對腰椎產生不利影響。

爬行可以使頸背部肌肉群得到鍛煉，同時身體重量分散到四肢，大大減輕腰椎的負擔。爬行時建議戴上手套，手和腳著地，膝蓋盡量直立，俯身向前爬，每天鍛煉10分鐘左右即可。需要注意的是，年紀大的人鍛煉時間不宜太早，應避開清晨（心腦血管病的高發時段）；鍛煉之前先做準備活動，稍微吃點東西，防止低血糖的發生。生活中還應盡量避免長期座位、長期綁腰帶等，因為腰肌得不到鍛煉會誘發肌肉萎縮，對腰椎產生不利影響。

腰椎間盤突出好的鍛煉方法就是每天倒走半個到一個小時，這個效果是非常好的，但是在倒走的時候一定要注意安全，例如身后是否存在危險，并且盡量選擇平坦的小路鍛煉，不要走公路，注意來往的車輛以及地面上的坑洼。

腰椎間盤突出了鍛煉方法就是每天倒走半個到一個小時，效果是非常好的，但是在倒走的時候一定要注意安全，例如身后是否存在危險，并且盡量選擇平坦的小路鍛煉，不要走公路，注意來往的車輛以及地面上的坑洼。

腰椎間盤突出要早發現早治療，平時注意對腰的，保暖保護，鍛煉背部肌肉為主，減輕脊柱的縱向壓力，腰椎間盤突出的話，直接會壓迫神經和血管，而導致神經支配區的，癥狀出現。嚴重的情況有可能會凍住，腰椎滑脫。可以采用牽引按摩，以及對癥藥物治療，治療期間多休息，好轉以后，再循序漸進地增加運動量，鍛煉背部的肌肉為主。