現如今，很多中老年男性為了能夠多賺些錢，不得不到大城市的工地上打工，在工地上打工掙錢固然賺錢，但是如果不注意安全的話會很容易發生意外，在各種意外傷害之中最常見的就是腰肌勞損。看似腰肌勞損屬于一種很嚴重的疾病，其實患者只需經常做運動就可以有效緩解腰肌勞損癥狀。下面就為大家推薦幾個運動治療腰肌勞損的處方。

(1)轉胯運腰：兩腿分開，稍寬于肩，直立全身放松，雙手叉腰，調勻呼吸。胯先向左、再向前、向右、向后，圍繞腰的中軸，做水平轉圈動作。轉胯1圈為1次，可酌情做15~30次，再反方向做同樣動作。

(2)轉腰捶背：兩腿分開，與肩同寬，直立，全身放松，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙手半握拳。先向左轉腰，再向右轉。兩臂隨腰部的左右轉動而前后自然擺動，借擺動之力，雙手一前一后，交替叩擊腰部和小腹，左右轉腰為1次，連做30~50次。

(3)雙手攀足：全身直立放松，兩腿微微分開。先兩臂上舉，身體隨之后仰，盡可能達到后仰的最大程度，稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，手盡可能觸及雙腳，稍停，恢復直立體位。如此為1次，可連續做10~15次。

(4)飛燕式：俯臥床上，雙臂放于身體兩側，雙腿伸直，然后將頭、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝關節屈曲，要始終保持伸直，如飛燕狀。反復鍛煉20~40次。

(5)拱橋式：仰臥床上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和后頭部為支點用力將臀部抬高，隨著鍛煉的進展，可將雙臂放于胸前，僅以雙足和頭后部為支點進行練習，反復鍛煉20~40次。

自我按摩治腰肌勞損：

推兩手對搓發熱之后，重疊放于腰椎正中，由上向下推搓30—50次，至局部產生熱感為止。

捏腳前伸而坐，或彎曲膝蓋，或正坐姿勢，均可。兩手分別捏拿、提放腰部肌肉15—20次。

揉采取坐姿。兩手五指并攏，分別放在后腰左右兩側，用掌心上下緩慢揉搓，至發熱為止。

滾兩手握拳，從腰部向上下滾動、按摩。先自下而上，再自上而下，反復多次進行。上身可配合前傾、后仰。

腰肌勞損的治療方法有很多種，除了運動療法之外，患者還可以通過按摩來有效緩解癥狀，不過由于腰肌勞損在發病后會嚴重影響腰部肌肉與關節的活動，因此，希望患者在平時工作時一定要注意安全，盡量少做大幅度的腰部運動。