腰肌勞損在我們生活中是比較常見的一個疾病，尤其是中老年人比較容易患上這個疾病，所以我們要學(xué)會預(yù)防這個疾病，正確能夠避免疾病的侵襲，腰肌勞損，又稱功能性腰痛、慢性下腰損傷、腰臀肌筋膜炎等，下面請小編為大家介紹一下腰肌勞損的保健方法有哪些?

腰肌勞損是中老年人較常見的一種病癥，藥物治療往往收效甚微，運動鍛煉能放松腰部和下背部肌肉，增強(qiáng)脊柱的活動性，有效地改善和恢復(fù)腰肌的功能。現(xiàn)介紹幾種鍛煉方法: 1、仰臥，屈膝，大腿貼腹，兩手抱膝，腰背貼床，使腰肌和下背部肌肉放松，然后放開兩手，兩腿伸直，連做3-5次。 2、仰臥，兩腿伸直，輪流抬起，動作輕松稍快，以不引起疼痛為度，連做8-10次。 3、仰臥起坐，若起坐動作困難，可用兩手扶床協(xié)助，坐起后身體不可前屈，連做3-5次。 4、直立，輪流向左右側(cè)轉(zhuǎn)體。轉(zhuǎn)體時同側(cè)手臂伸直，向斜上方擺動，目視手掌，對側(cè)手叉腰。 5、直立，兩手叉腰，兩腳輪流向前做弓箭步下壓，連做15-20次。 6、兩腿分立，體前屈，做劈柴動作。動作要輕松，幅度以不引起局部疼痛為宜。 7、兩腿分立，兩手扶腰骶部，做旋腰運動，連做10-15次。 8、兩掌搓熱，隨后緊貼腰背痛處，用力上下摩擦。 以上鍛煉方法每次可選擇3-4個動作進(jìn)行練習(xí)，每日練2-3次，堅持1-3個月，癥狀可減輕或消失。

慢性腰肌勞損往往是多種因素造成的。例如，長時間的體力勞動或運動，可因腰部負(fù)荷過重而造成腰肌的損傷。長期缺乏體育鍛煉的胖子，站立時重心前移，也很容易引起腰部韌帶、肌肉的勞損。腰部長時間遭受風(fēng)寒，也可以引起慢性腰背部僵硬、疼痛。急性損傷處理不當(dāng)或治療不徹底，也會發(fā)展成慢性腰肌勞損。勞累后加重是慢性腰肌勞損的特點，下面介紹幾種效果可靠又簡便易行的康復(fù)鍛煉方法： 1.腰部前屈后伸運動 兩足分開與肩同寬站立，兩手叉腰，作好預(yù)備姿勢。然后做腰部充分前屈和后伸各四次，運動時要盡量使腰部肌肉放松。 2. 腰部回旋運動 姿勢同前。腰部作順時針及道時針方向旋轉(zhuǎn)各一次，然后由慢到快，由大到小，順、逆交替回旋各八次。 3.“拱橋式” 仰臥床上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和后頭部為支點(五點支撐)用力將臀部抬高，如拱橋狀，隨著鍛煉的進(jìn)展，可將雙臂放于胸前，僅以雙足和頭后部為支點進(jìn)行練習(xí)。反復(fù)鍛煉20～40次。 4. “飛燕式” 俯臥床上，雙臂放干身體兩側(cè)，雙腿伸直，然后將頭、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝關(guān)節(jié)屈曲，要始終保持伸直，如飛燕狀。反復(fù)鍛煉 20～40次。 5 倒走鍛煉也要注意正確的方法，尤其是安全 倒走鍛煉對腰肌勞損的康復(fù)有良好的作用，但也要注意方法的科學(xué)性，特別是安全性。倒走時能夠強(qiáng)迫*的重心后移到腳跟，鍛煉腰背部肌肉，促進(jìn)腰背部血液循環(huán)，緩解疼痛。可以試試倒走，看看有無效果，倒走時穿平底鞋，小步子慢走，運動量以腰部不感覺到累為宜，可以少量多次進(jìn)行鍛煉，過多的運動量是會加重腰痛的，要量力而行，注意安全。倒走鍛煉不方便的話，可以在家中鍛煉：赤足或穿平底鞋，前腳掌踩在厚度約為20毫米的書上，堅持直立，堅持直立的時間越長越好，可以感覺一下腰痛有無減輕，這和倒走鍛煉的效果是一樣的，更加安全，有利于堅持。倒走鍛煉和負(fù)跟站立鍛煉對腰痛有作用的話，可以穿一雙前高后低的負(fù)跟鞋，前高后低強(qiáng)迫*的重心后移到腳跟，矯正不合理姿勢，鍛煉腰背部肌肉，緩解疼痛，鞏固倒走鍛煉的效果，對腰肌勞損有康復(fù)的作用。平時要注意保持良好的姿勢，不要久站久坐長時間保持一個固定的姿勢，維持一個固定的姿勢一旦超過了20分鐘肌肉就開始緊繃，無論是什么姿勢維持太久都不好，而錯誤的姿勢是會加重腰酸背痛的。不要過度勞累進(jìn)行劇烈運動，腰肌勞損康復(fù)后過度勞累還是會復(fù)發(fā)的，即便是正常人過度勞累也不行的。在日常生活中,不良的姿勢,例如：不正確的坐,立,行及睡眠姿勢,長時間伏案閱讀,書寫和看電視,上網(wǎng),在辦公室長時間坐著的工作方式,不正確的搬運物品,長時間駕車,家居生活中工作臺面的高度過低,瑣碎的家務(wù)事以及運動損傷等等都會引起腰背部疼痛或加重腰背部疼痛的臨床癥狀.要注意這些，不要睡過軟的床鋪。游泳也是不錯的鍛煉方法。 以上方法于睡前和晨起各做一次。

我們通過以上內(nèi)容的了解，我們已經(jīng)很清楚的知道了腰肌勞損之后適合做的運動，除了注意姿勢，還需要進(jìn)行肌肉鍛煉，最簡單方便的就是“小燕飛”。平時我們應(yīng)適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行一些鍛煉，增強(qiáng)我們的體質(zhì)，積極健康的生活。